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#47 Proyecto Salud 3: El sueño

Resumen

En el capítulo de hoy vamos a hablar de la Importancia del Sueño. Seguiremos reflexionando sobre una Percepción Errónea que solemos tener respecto al sueño como una pérdida de tiempo. Seguiremos con el papel del sueño en la regulación corporal, con los Ritmos Circadianos y el papel del sueño en la salud global de la persona.

Para acabar entraremos con algunos Consejos para Mejorar el Sueño

Capítulo

Guion

El Sueño es uno de los 6 pilares en los que tenemos que fundamentar nuestro proyecto salud.

Pero además este pilar es vital, de los más significativos, y al que sin planteárnoslo más tiempo le tenemos que dedicar.

Un adulto medio debería dormir unas 7’5 horas al día. Es decir, un tercio del día te lo deberías pasar durmiendo. Un peaje placentero que tenemos que pagar por estar vivos.

“Dormir es perder el tiempo” Esto es algo que para mí era una realidad clara durante mucho tiempo.

Una idea o creencia que he escuchado y grabado en mi ser desde que era pequeño. Un tiempo que no recuperarás.

Os suena la frase, “Ya dormiré cuando me muera” hay un grupo llamado Ginebras que la usa en una canción, a Gabriel García Márquez se le atribuye el “Ya tendré tiempo de dormir cuando me muera” e incluso he visto algún tatuaje donde está escrito.

En realidad, no es así.

Por el simple hecho de estar vivos y de funcionar como seres humanos tenemos que dormir, es algo intrínseco a nuestra naturaleza.

Seguro que hay muchísimos motivos, pero para mí el principal es que muchas funciones del cuerpo y, sobre todo, del sistema nervioso, se han de hacer mientras dormimos.

La noche, la oscuridad, en latitudes medias, implica el fin de un ciclo de rotación de la tierra.

Todo nuestro cuerpo esta subrogado a estos movimientos de energía. Por la noche necesitamos este recogimiento, “dormir”, para poder llevar a cabo funciones de reparación, regeneración, detoxificación y llenar depósitos, para poder volver a la carga.

Somos, aunque nos pese, unos seres vinculados a un entorno, a un planeta que gira alrededor de una estrella y nuestro hábito de sueño se debe a este hecho.

Cuando la parte del planeta en la que vivimos le da la espalda al sol, sucede que hace más frío, está oscuro y nuestro cuerpo se ve facilitado para el descanso.

Como resultado de un proceso evolutivo, de miles de millones de años, nos hemos adaptado a la oscuridad, al frío y a tener que parar para descansar por la noche.

De hecho, aunque no lo puedo contrastar, no me da la vida, muchas funciones corporales que realizamos por la noche seguro que se han creado amoldadas estas circunstancias de reposo, frio y oscuridad.

Me explico, a medida que se han ido desarrollando las especies y a medida que se han ido adaptando al medio cambiante, las funciones se han ido adaptando a las circunstancias.

El ser humano tiene mala visión por la noche y los pocos depredadores que tiene cazan mejor por la noche.

La solución es… por la noche todos juntitos quitecitos y protegidos.

Un detalle, todos juntitos, calentitos… dormir solos en una habitación, para el 99% de las generaciones humanas no ha sido una opción.

Lo digo para que no os sintáis mal si vuestro hijo de 5 años no quiere ir a dormir a su cama y quiere dormir con sus progenitores, el 99% de las generaciones han dormido así, es más, los vecinos dormían por ahí cerca también.

Seguimos, el cuerpo humano se rige por muchos ritmos, uno de ellos se denomina, circadiano, cercanos al día, y estos nos empujan a muchas cosas, entre ellas, dormir por la noche cuando se pone el sol y a despertarnos por la mañana cuando sale el sol.

Movernos durante el día, descansar por la noche. Comer durante el día, absorber la energía durante el día y macerar y almacenar las heces por la noche.

Intercambiar, pensar, absorber ideas durante el día e integrar y aprender por la noche.

Nos hacemos daño, nos inflamamos durante el día y nos inflamamos aún más y regeneramos por la noche.

¿Lo vais pillando? Dormir, no es perder el tiempo, dormir es un tiempo necesario, una actividad obligatoria para que nuestro hardware y software se mantengan.

Lo bueno que tiene, ya que es una obligación, es que nos genera confort, es maravilloso.

Un problemilla general con el sueño es que se menosprecia. Vivimos en una sociedad de consumo, de hiperactividad y que puede trabajar por la noche.

Muchos individuos cómo es mi caso aprovechamos las noches para trabajar, o para tener el ocio que no disfrutamos durante el día.

Hasta cierto punto es lícito, pero la reflexión es la siguiente: “Vale la pena el retorno que te genera la privación voluntaria de sueño”

Me refiero a si realmente hemos optimizado nuestro tiempo y sabemos a dónde vamos o si es necesario privarnos de estas horas de sueño, si hay algún objetivo o nos va a reportar algún beneficio en el largo plazo mayor que el perjuicio que vamos a tener por no irnos a dormir pronto.

Da la casualidad, que este texto lo estoy escribiendo de día, pero seguro que el día que lo grabe es de noche. Espero que no, pero casi seguro.

Si nos planteamos que queremos dormir mejor, o si tenemos dificultades para conciliar o mantener el sueño…

Lo primero que deberíamos hacer es entender lo que ya he dicho, “dormir no es una opción, es una necesidad y le tenemos que dedicar el tiempo que merece”.

El siguiente paso, aún más importante es:

“el sueño y la facilidad para entrar y mantenerse en él es el resultado de muchas cosas”

“Cosas que debemos tener presentes para poder llegar al momento de dormir de forma óptima”

Tratar las disfunciones o problemas con el sueño no es algo fácil, y si padeces insomnio o disfunciones del sueño, siempre es aconsejable que lo consultes con algún profesional.

Pero mientras tomas esa decisión y pones manos a la obra para intentar solucionarlo, o si ya lo has hecho y tienes poco resultado… déjame que te explique algunas cosas.

Dormir, como casi todas las funciones del cuerpo requieren de muchísimas reacciones de todos los sistemas, me explico, desde las suprarrenales, a lo largo del día, va a bajar la secreción de catecolaminas y cortisol, a medida que baja la luz.

El sistema parasimpático ha de aumentar su actividad para bajar la frecuencia cardiaca y respiratoria, acabar de estimular la digestión, absorción de alimentos.

El metabolismo va a ir cambiando de quemar sustrato para obtener energía a empezar a acumular y llenar los depósitos por la noche.

Una de las cosas que debemos tener en cuenta es que el buen sueño comienza por la mañana, es decir, que no es que no puedo dormir porque tengo un problema en el sueño, únicamente.

Puede ser que nos cueste dormir porque estamos desincronizados del medio.

Te puede sonar extraño, pero hoy en día tenemos la opción de no ver la luz del sol durante el día y pasarnos el atardecer y la noche con luces que confunden a nuestro sistema nervioso.

Las luces como las de la pantalla que estoy mirando ahora tienen un espectro de luz potente que no permiten que mi glándula pineal se vea lo suficientemente estimulada como para secretar melatonina y esta es una hormona esencial para que podamos tener una correcta función del sueño.

Para cerrar esta idea deberíamos llegar a la noche, cansados de movernos, habiendo aprendido cosas, habiendo recibido los rayos del sol durante el día, con el intestino lleno de buenos alimentos, pero el estómago en proceso de vaciado, de vuelta a la calma tras horas de actividad mental, abrazando la oscuridad… y con el alma en calma.

Son muchas ideas, lo sé, pero no es tan complicado, se trata de trabajarnos el día para disfrutar la noche… muy estoico no?

Quiero entrar en otra idea super interesante y es la de la regulación de los ritmos circadianos.

Podemos entender nuestro cuerpo como una gran sociedad de células, muchísimas células, más que habitantes en el planeta. Cada una con sus funciones específicas, formando y manteniendo los tejidos en los que se encuentran, dando lugar a órganos y sistemas.

Pues bien, aunque nuestro sistemas nervioso, inmunitario y endocrino son muy potentes, posiblemente no sean suficientes para controlar el 100% de la actividad celular.

Me explico, hay funciones que se van a ver incrementadas y disminuidas en función de la hora del día, de la cantidad de luz y de los cambios en nuestro medio, como la temperatura.

En función de donde se encuentre el sol respecto a la tierra, es decir en función de la hora del día en la que nos encontramos, nuestras células musculares van a ver dificultada o facilitada su actividad.

A ciertas horas se verá facilitada la digestión, o alguna función del hígado.´

De hecho la medicina china, una pseudociencia en occidente, describe el paso de la energía por los diferentes órganos y meridianos a lo largo del día. Viéndose potenciada la energía de hígado de 1 a 3 de la madrugada, precisamente cuando aumenta la secreción de hormona de crecimiento que estimula a la IGF1 o funciones como la sintesis de proteínas o la detoxificación del organismo se ver aumentadas por la noche.

Es curioso como pseudociencias milenarias muchas veces dan en el clavo.

Esta idea que nos aporta la medicina China es super interesante y si lo pensamos bien, solo con la presencia de la luz solar y la oscuridad  con la inercia que provocan, nuestras células lo aprovechan para mantener una comunicación adecuada y una expresión de sus funciones en el momento necesario.

Repito la idea porque es muy interesante … Más allá de las necesidades o funciones que llevemos a cabo de forma consciente o inconsciente para sobrevivir inmediatamente al medio…

solo por el hecho de estar girando la tierra sobre sí misma, mostrando tu parte del planeta al sol o no, tus células van a moderar o potenciar su actividad.

Pero lo que se ha visto al estudiar estos ritmos que tienen los cuerpos y sus habitantes, las células, es que por sí solas, las células y los cuerpos, mantienen una inercia, pero necesitan del sol para sincronizarse.

Esta idea es brutal, tu pones un girasol encerrado en una caja donde no entre la luz, y te pones a grabar al girasol, y vas a ver que esa pedazo de flor va a continuar girando como si estuviese siguiendo al sol. Como hacen estas plantas.

Pero día tras día, el movimiento de este girasol se va a ir desincronizando. Es decir, el girasol se moverá, pero ya no al ritmo del sol, sino que seguirá su propia inercia, pero sin el feedback que le aporta el sol girará a su propio ritmo hasta que se marchite si no vuelve a contactar con la luz que le nutre.

En consecuencia, sus funciones se van a ver alteradas.

Extrapolándolo al ser humano, entendemos que nos pasa igual, nuestro cuerpo funciona de forma independiente, pero necesitamos de la luz del día y de la oscuridad de la noche para poder seguir funcionando y sincronizando la comunicación en nuestro cuerpo.

Estas son algunas ideas importantes, podría decirte muchas, y a lo mejor en algún capítulo profundizamos en alguna. Si te interesa,  házmelo saber, pero ahora vamos allá con algunos consejos para intentar mejorar la capacidad de nuestro sueño.

Lo primero es entender lo que he dicho, que dormir es la consecuencia de haber hecho lo correcto durante el día.

Muévete de día, cánsate, trabajando, estresándote con eustrés, ya lo hablaremos, come lo que tu cuerpo necesite, que te dé el sol, conecta con el planeta y poco a poco, a medida que vaya acabando el día busca la forma de cerrarlo, de ir terminando las cosas, de ir bajando las luces, ya que la oscuridad es opcional hoy en día.

Baja el ritmo y entonces el sueño lo tendrá más fácil para invadirte.

Por lo tanto, primer consejo, tras 1800 palabras, sincronízate de nuevo con el planeta.

Ahora, si esto lo tienes presente… mas cosillas.

Intenta ir a domir antes. De las 9:30 a las 22:00 son las mejores horas para ir a dormir.

En las primeras fases del sueño es donde se da la mayor actividad de regeneración del sistema nervioso.

Algo que puedes plantearte, adelanta la cena y la hora de ir a dormir.

Funciones tan importantes como en drenaje cerebral, la integración de los nuevos conocimientos, la detoxificación hepática, la regeneración de tejidos lesionados, la recuperación… se dan por la noche, dale tiempo al cuerpo.

Comidas pesadas, durante el día, por la noche, con calma, suave, sería lo ideal.

Haz la prueba, un día que salgas a cenar a lo bruto, valora tu calidad del sueño.

En mitad de semana, prueba a tomar un caldo y un poquito de pescado con alguna verdurita.

Compara tus sensaciones en ambas noches. Y lo que te cuesta despertarte.

Ya no entro en temas como apagar pantallas horas antes de ir a dormir, no hacer ejercicio en las últimas horas del día.

Tampoco entraré en el estrés y el exceso de preocupaciones antes de dormir.

Compañeros, lo dice la palabra, pre Ocupaciones. No tiene sentido, ocúpate por la mañana y deja de pre ocuparte por la noche. Sé que no es tan fácil.

Pero acabaré concluyendo que dormir, descansar, es un superpoder que tiene el ser humano. Cuando entiendes el ser humano desde esta perspectiva vitalista que te vengo explicando, dormir es el mayor potenciador de los mecanismos de autorregulación del cuerpo.

Dormir cura muchísimos problemas de salud. Es como que estar despierto destruye y dormir devuelve y nos permite vivir.

Yo lo veo como una de las mayores capacidades que tiene el ser humano. Sí, un superpoder que desaprovechamos.

Cuando estés malo, no lo dudes duerme. Si te duele el cuello, lo primero que tienes que probar es relajarte y descansar.

Tomes las medidas que tomes la necesidad de dormir para regenerarte siempre va a estar ahí.

No lo dudes. Espero haberte podido aportar información interesante. Para cualquier duda o consulta estoy a tu disposición por intagram @acuadrado83 y a través del formulario de contacto de mi web, recuerda, Andrescuadrado.com.

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Pues eso darte las gracias por tu tiempo, por estar ahí, y solo me queda decirte que

Ha sido un placer y

Hasta siempre.